產(chǎn)后30天營(yíng)養(yǎng)料理方案

食譜舉例：

　　冬瓜鯽魚湯：清理干凈的鯽魚1 ～ 2 條，將蔥姜改刀、冬瓜切小片;把魚放入冷水鍋中，大火燒開，加入少量蔥姜后改小火慢燉;當(dāng)湯汁呈奶白色時(shí)放入冬瓜，加入少許鹽，再煮至冬瓜軟嫩即可。

　　花生豬蹄湯：將豬蹄洗凈后焯出血浮沫，撈出后濾干水備用，花生泡2 個(gè)小時(shí)以上，姜切片，紅棗洗凈去核，枸杞泡一小會(huì)兒備用。起鍋放入豬蹄和花生，倒入沒(méi)過(guò)豬蹄的水，放入姜片、八角、蒜、紅棗和少量料酒，煮2 個(gè)小時(shí)左右，起鍋前加入鹽和枸杞。產(chǎn)婦食用前可將表面的浮油撇去，再連湯帶肉一起吃下，另外花生也可換成黃豆。

產(chǎn)后第2周

　　新媽媽的身體變化：

　　絕大多數(shù)新媽媽都已經(jīng)出院回家了。產(chǎn)婦的子宮繼續(xù)回縮， 紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。

　　乳汁的分泌量比較穩(wěn)定，孩子能夠正常吸吮， 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過(guò)多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動(dòng)減弱， 容易發(fā)生便秘。

　　飲食建議：

　　根據(jù)最新的《中國(guó)孕期、哺乳期婦女和0 ～ 6 歲兒童膳食指南》，哺乳期婦女應(yīng)在普通人膳食指南的基礎(chǔ)上增加5 條。據(jù)此，我們提出了以下具體建議：

　　1. 每天增加熱量500 千卡，其中1/5 要來(lái)自優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　2. 每天增加蛋白質(zhì)20 克，相當(dāng)于雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。

　　3. 攝入動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等含鐵食物，預(yù)防缺鐵性貧血。

　　4. 吃海產(chǎn)品， 增加D H A、鋅、碘的攝入，促進(jìn)嬰兒腦和神經(jīng)發(fā)育。

　　5. 膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500 毫升豆腐150 克，蝦皮5 克，蛋類75 克，綠葉菜250 克，鯽魚等其他食物100 克。

　　6. 每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。

　　7. 避免在月子里集中攝入大量動(dòng)物性食物，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入過(guò)量，產(chǎn)后肥胖，以及維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入不足，營(yíng)養(yǎng)不均衡。

　　8. 每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上，可增加腸蠕動(dòng)，防止便秘，促進(jìn)乳汁分泌。除過(guò)于生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。

　　9. 忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。

　　10. 科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重。

　　食譜舉例：

　　山藥排骨湯：將山藥洗凈去皮，切成塊狀，排骨切成5 厘米的條，放入沸水中汆約5 分鐘，去除血水，瀝干水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥姜、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉(zhuǎn)為小火煮燉，待排骨燉至5 成熟時(shí)，放入山藥，待排骨酥爛時(shí)，揀去蔥、姜、芹菜，放入鹽及其他調(diào)料即可。

產(chǎn)后第3-4周

　　新媽媽的身體變化：

　　黃色的漿液惡露已消失，轉(zhuǎn)為白色惡露，持續(xù)約3 周干凈。分娩時(shí)的傷口基本愈合，乳房因哺乳而變得充盈。

　　媽媽可以做輕體力的家務(wù)勞動(dòng)，但不宜久站，感到疲勞要及時(shí)休息。有些媽媽已經(jīng)可以出家門簡(jiǎn)單活動(dòng)一下身體了，有利于保持輕松的心態(tài)。

　　飲食建議：

　　哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：(1)谷類薯類及雜豆350-450g(雜糧不少于1/5)、適量飲水;(2)蔬菜類300-500g(綠葉蔬菜占2/3)、水果類200-400g;(3) 魚、禽、蛋、肉類(含動(dòng)物內(nèi)臟)200-300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g);(4)奶類及奶制品300-550g、大豆類及堅(jiān)果60g;(5)油25-30g、鹽6g。

　　建議新媽媽根據(jù)自身情況，在一段時(shí)間，比如幾天或一周內(nèi)，能參照膳食寶塔，均衡攝入各大類食物的平均推薦量即可，并且同類食物間可以調(diào)配互換，以保證豐富的品種和良好的食欲，重要的是在產(chǎn)后逐漸養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　另外，新媽媽應(yīng)注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現(xiàn)了濕疹等過(guò)敏反應(yīng)，哺乳媽媽要在醫(yī)生幫助下特別細(xì)心地找出食物中可能的過(guò)敏原。

　　食譜舉例：

　　雞湯魚塊： 洗凈鮮魚肉，切成魚塊，用開水汆一下?lián)瞥?，過(guò)水控干;蔥姜切絲，香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500m l 燒開，再放魚塊、鹽、醋、蔥姜絲調(diào)味，待湯剩約2/3 時(shí)，淋香油，盛出魚塊，湯倒入碗內(nèi)，放少許香菜段提味即可。