跑步減肥遇到平臺期，去健身房應該怎么鍛煉，需要注意些什么

曾經(jīng)有跑步經(jīng)歷的減脂者，假如體重連續(xù)4-6周沒有降落，很可能是遇到減脂平臺期。　

　　打破平臺期的辦法根本都一樣，無非是增強飲食調(diào)理，運用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食辦法，假如身體允許，能夠嘗試生酮飲食。運動方面需求恰當增強器械鍛煉強度，假如堅持原有有氧運動方式不變，進步有氧運動強度，恰當延長有氧運動時間，也能夠改動有氧運動方式，依然運用減脂心率和45-60分鐘的鍛煉時間，也能夠既改動有氧運動方式，又恰當進步有氧運動強度，并恰當延長有氧運動時間，還要改善睡眠，規(guī)律作息。　　

　　由于曾經(jīng)有跑步經(jīng)歷，器械鍛煉前，最好先用體脂秤測一下身體各項指標，除了體重之外，體脂率、內(nèi)臟脂肪等級、肌肉量等指標，留意身體左右兩側的肌肉量和脂肪量能否均衡，用皮尺丈量身體三圍、大臂圍度和大小腿圍度。

　　依據(jù)各項指標的不同狀況選擇增肌還是減脂。

　　一、繼續(xù)減脂。

　　假如體重、體脂率、內(nèi)臟脂肪等級都超標，毫無疑問，發(fā)問者需求繼續(xù)減脂，去健身房鍛煉要以器械鍛煉為輔，有氧運動為主。運用中等或中小重量做器械鍛煉，鍛煉時間，倡議45-60分鐘，有氧運動倡議運用中等或中等稍高的運動強度，心率是最大心率的76-96%之間，這個心率固然主要用于進步心肺功用、免疫力和耐力，也有減脂作用，運動時間在60分左右。最大心率是220減去年齡。

　　整個鍛煉強度要比以前單純跑步要累得多，鍛煉者需求逐漸順應。由于缺乏鍛煉經(jīng)歷，剛開端鍛煉時運用中小重量，主要控制動作細節(jié)和肌肉發(fā)力感，熟習器械鍛煉方案。

　　剛開始做器械鍛煉，假如力氣較小，倡議多運用固定器械，力氣進步以后再用杠鈴、啞鈴停止鍛煉。器械鍛煉方案，能夠在手機里下載健身寶典和keep，選擇合適本人的健身方案和熱身、拉伸鍛煉方案。

　　器械鍛煉時每天鍛煉1-2個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，減脂期用小重量鍛煉時，每組做25-30次，用中等重量鍛煉是能夠做10-12次左右，最多18-20次，次數(shù)不宜過多。大重量鍛煉固然并不是特別合適減脂，但實踐鍛煉時也能夠運用大重量，每組6-12次，小肌群能夠做到15次，最多18-20次。　　　　

　　健身寶典里提供的動作都是比擬根底的動作，但沒有提供動作細節(jié)，鍛煉者需求學習每一個動作，控制動作細節(jié)和肌肉發(fā)力感。比方臥推沉肩、大臂與身體角度、器械運動軌跡、握杠辦法，要依據(jù)胸肌和肱三頭肌、三角肌前束發(fā)力感的不同調(diào)整動作細節(jié)，這些都需求漸漸學習。

　　二、進入增肌期。

　　假如體脂率、內(nèi)臟脂肪等級都在正常范圍內(nèi)，能夠進入增肌期，用中大重量做增肌鍛煉。

　　男性的體脂率正常范圍是15-18，女性的正常體脂率正常范圍是20-25，超越30歲的女性，體脂率上限能夠到30。內(nèi)臟脂肪等級在4-5之間最安康，超越9就容易增加患脂肪肝的幾率。體脂率和內(nèi)臟脂肪等級兩個指標中，任何一個指標超標，不論體重能否超標，都需求減脂。假如這兩個指標都在正常范圍內(nèi)，體重超標，只需超標不是特別多，也能夠不減脂，只增肌。

　　也就是說健身時，到底是增肌，還是減脂，最重要判別規(guī)范是體脂率和內(nèi)臟脂肪等級，其次才是體重，或者是體重不是最重要的參考指標。

　　增肌期以器械鍛煉為主，有氧運動為輔。運用合適增肌鍛煉的高碳、高蛋白飲食。器械鍛煉同樣運用健身寶典里的鍛煉方案。剛開端鍛煉時運用中等重量或中小重量停止鍛煉，等到熟習鍛煉方案、動作細節(jié)和肌肉發(fā)力感之后，運用中大重量或大重量做增肌鍛煉。　　

　　增肌期做器械鍛煉，用中大重量鍛煉時每組做6-12次，最多15次，小肌群能夠恰當增加次數(shù)，其它與減脂期做器械鍛煉完整相同。

　　增肌期間，有氧熱身5-10分鐘，動態(tài)拉伸肌肉、活動關節(jié)、器械熱身、器械鍛煉之后，靜態(tài)拉伸肌肉、活動關節(jié)，做10-20分鐘，最多25分鐘中等強度有氧運動，每周布置1-3次30分鐘以上的中等強度有氧運動減脂。器械鍛煉60分鐘左右即可，最多90分鐘。

　　進入增肌期后，假如發(fā)問者體脂率、內(nèi)臟脂肪等級增長速度較快，招致鍛煉者進入減脂期，在減脂期內(nèi)，盡量把體脂率和內(nèi)臟脂肪等級降到較低程度后再增肌，給增肌期留出足夠的鍛煉時間。否則在增肌和減脂期不時重復，既會影響減脂，又會影響增肌。

　　三、塑型期。

　　假如體脂率、內(nèi)臟脂肪等級、肌肉量，都在正常范圍內(nèi)，對身體請求比擬高的話，需求做塑形鍛煉，鍛煉時用中小重量做器械鍛煉，或者痛快用小重量做塑形鍛煉。塑形鍛煉每組做25-30次，固然運用的重量并不大，但是鍛煉次數(shù)比擬多，是對鍛煉者意志力的極大考驗。　　

　　塑型期，也要做中等強度有氧運動減脂，時間控制在45分鐘左右即可。鍛煉時間不宜過長，防止肌肉量降落。塑型期的方式和日常 飲食比擬接近，碳水熱量占攝入熱量的40-50%左右，蛋白質(zhì)熱量占30%左右，脂肪熱量占20%左右。

　　四、日常鍛煉。

　　減脂勝利后，每組至少鍛煉3次，既能夠做有氧運動，也能夠做器械鍛煉，每次鍛煉至少30分鐘以上。以堅持體脂率、內(nèi)臟脂肪等級和體型。減脂勝利絕不意味著一勞永逸。由于發(fā)問者容易發(fā)胖，不鍛煉，固然年齡增長，根底代謝量會逐漸降落，不論如何控制飲食，都會發(fā)胖，所以要堅持鍛煉。