推薦可以治療和預(yù)防腰痛的十個(gè)體操

 

準(zhǔn)備姿勢(shì)： 仰臥位、膝盡力屈曲。

 

動(dòng)作： 向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鐘放下算一次，重復(fù)15次，每日二次。

 

注意事項(xiàng)：腰背肌明顯力弱的老年人，開始時(shí)可維持5～10秒鐘，經(jīng)1～2周練習(xí)后，可逐漸增加到15秒。再經(jīng)1～2周練習(xí)后，可增加到20～30秒為一次。重復(fù)次數(shù)也可逐漸增加到20～30次。

 

 

 

準(zhǔn)備姿勢(shì)： 仰臥位，半屈膝。

 

動(dòng)作： 向上抬腰離床，其他動(dòng)作同第一節(jié)。

 

注意事項(xiàng)： 一般先練習(xí)第一節(jié)2～3周后，再開始練習(xí)第二節(jié)。開始可持續(xù)15～20秒為一次，經(jīng)過一周左右練習(xí)后，可增加到25～30秒。重復(fù)次數(shù)增加到20～30次。

 

 

 

準(zhǔn)備姿勢(shì)： 仰臥位，兩下肢平放伸直。

 

動(dòng)作： 向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動(dòng)作同第一節(jié)。

 

注意事項(xiàng)： 一般練習(xí)第二節(jié)動(dòng)作1～2周后，再開始練習(xí)第三節(jié)。起初抬腰可維持15～20秒，經(jīng)過二周左右練習(xí)后，增加到25～30秒。重復(fù)次數(shù)可增加到30次。

 

 

 

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，兩下肢放松伸直。

 

動(dòng)作： 兩上肢、兩下肢伸直向后撓起，頭頸部后仰，腰部做過度挺胸背伸動(dòng)作。維持10～15秒算一次，再平放。重復(fù)做10～15次，每日二次。

 

注意事項(xiàng)： 腰背肌明顯力弱的老年人開始時(shí)可維持5～10秒鐘算一次，重復(fù)練習(xí)1～2周后，可逐漸增加到15秒為一次，個(gè)別體格強(qiáng)壯者，可增加到20秒。重復(fù)次數(shù)逐漸增加到15～20次。

 

 

 

準(zhǔn)備姿勢(shì)： 平臥位，屈膝抱腿。

 

動(dòng)作： 身體重心往前傾坐起，進(jìn)行腰部滾動(dòng)練習(xí)，開始先做10次，間歇一會(huì)，再滾動(dòng)10次。

 

注意事項(xiàng)： 體重較重者難以坐起抱膝做滾動(dòng)練習(xí)，可請(qǐng)人在旁協(xié)助做8～10次，逐漸掌握滾動(dòng)要領(lǐng)后可增加到15次，中間可間歇片刻。