養(yǎng)生之道做夠50條，活過100歲

養(yǎng)生之道做夠50條，活過100歲

細節(jié)決定成敗，長壽也不例外。一些不起眼的生活習(xí)慣直接關(guān)系到壽命長短。英國《每日郵報》近日載文，刊出多所大學(xué)研究總結(jié)的“讓你長命百歲的50個健康習(xí)慣”。

飲食篇

1.吃紅色食物。英國醫(yī)學(xué)研究會人類營養(yǎng)研究所蘇珊·杰布博士研究發(fā)現(xiàn)，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子，甜菜根中的硝酸鹽有助于擴張血管，防止癌癥、心臟病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。

2.每天1杯茶。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴張血管作用，可使心臟病發(fā)作幸存率提高28%。

3.瘦肉取代肥肉。英國營養(yǎng)學(xué)家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發(fā)現(xiàn)，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心臟病和認知障礙癥的風(fēng)險。

4.常吃洋蔥。美國紐約州立大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，洋蔥富含具有抗炎作用和促進免疫力的硫化物，有助降低結(jié)腸癌、喉癌和卵巢癌風(fēng)險。

5.多吃香蕉等富鉀食物。英國營養(yǎng)學(xué)家莎拉·申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助于降低高血壓，防止腦卒中和心臟病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。

6.經(jīng)常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士認為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎癥。缺少維生素D會增加患上骨質(zhì)疏松癥和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

7.用酸奶取代其他零食。英國營養(yǎng)學(xué)家莎拉·申克博士稱，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統(tǒng)。

8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學(xué)科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，吃飯咀嚼不充分會使2型糖尿病危險翻倍，細嚼慢咽更有益營養(yǎng)吸收。

9.吃點葡萄干。美國農(nóng)業(yè)部科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，葡萄干、梅干、藍莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱“超級食物”。

10.每晚一杯紅酒。每晚喝一杯紅酒（125毫升）可獲得護心抗癌防認知障礙癥的類黃酮和白藜蘆醇。

11.少吃鹽。美國營養(yǎng)學(xué)家尼克爾·伯比里安指出，大多數(shù)人每天吃鹽9克，比健康攝入量高3克。每天吃鹽6克更健康，可使腦卒中和心臟病風(fēng)險分別降低13%和10%。

12.吃花生不過量。100克花生含熱量622卡路里，需要游泳一小時才能消耗掉。

13.飯吃八分飽。美國猶他大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少1/3可使壽命翻倍。

14.補硒量減半。硒有助防止癌癥，因此很多人通過補硒提高免疫力。但是過量服用會增加2型糖尿病的風(fēng)險。男女硒的日攝入量通常為100微克和50~60微克。將100微克硒分成兩半，一天服用半片，或者隔日服用一片。

15.杜絕垃圾食品。這是活到116歲的美國女子貝西·庫珀的長壽秘訣，她一生與可樂、薯條等垃圾食品絕緣。

運動篇

16.常散步。散步有助于減緩記憶力下降速度。瑞典一項研究發(fā)現(xiàn)，老人每周散步6英里，記憶力和決策能力更強。

17.練習(xí)下蹲。下蹲有助于增強肌肉力量，提高身體靈活性，防止摔跌危險。

18.進行力量訓(xùn)練。美國塔夫茨大學(xué)抗衰老專家米利安姆·尼爾森博士表示，舉重有助于抗衰老。絕經(jīng)女性每周力量訓(xùn)練30分鐘，身體可年輕15~20歲。

19.經(jīng)常起身活動。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病專家約翰·拉特伊博士在一研究中發(fā)現(xiàn)，每1小時起身四處走動、伸展四肢或拉伸運動，有助于大腦釋放更多腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），防止認知障礙癥。

20.快跑1英里。美國達拉斯庫帕研究所一項新研究發(fā)現(xiàn)，四五十歲時候，男性8分鐘跑完1英里（女性9分鐘）則說明心臟比較健康，三四十年后心臟病死亡危險較小。超過10分鐘，則日后患上心臟病的風(fēng)險會增加30%。

21.適當(dāng)?shù)那蝾愡\動。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院一項涉及60萬人的研究發(fā)現(xiàn)，常進行一些球類運動（如打高爾夫），平均壽命比其他人群長5年。

22.養(yǎng)花種菜。英國抗衰老專家羅杰·亨德森博士成，養(yǎng)花種菜可鍛煉身體靈活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。干1小時園藝活，相當(dāng)于步行5英里。

23.練習(xí)瑜伽。印度一項研究顯示，練習(xí)瑜伽拉伸訓(xùn)練，同時結(jié)合適度有氧運動和飲食控制，可使血脂及血管硬化逆轉(zhuǎn)20%。

24.多爬山。美國70%的長壽社區(qū)處于山區(qū)。山中的新鮮空氣有助于“清潔肺部”，經(jīng)常爬山能延年益壽。