養(yǎng)生之道做夠50條，活過(guò)100歲

養(yǎng)生之道做夠50條，活過(guò)100歲

細(xì)節(jié)決定成敗，長(zhǎng)壽也不例外。一些不起眼的生活習(xí)慣直接關(guān)系到壽命長(zhǎng)短。英國(guó)《每日郵報(bào)》近日載文，刊出多所大學(xué)研究總結(jié)的“讓你長(zhǎng)命百歲的50個(gè)健康習(xí)慣”。

飲食篇

1.吃紅色食物。英國(guó)醫(yī)學(xué)研究會(huì)人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)研究所蘇珊·杰布博士研究發(fā)現(xiàn)，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過(guò)橙子，甜菜根中的硝酸鹽有助于擴(kuò)張血管，防止癌癥、心臟病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。

2.每天1杯茶。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴(kuò)張血管作用，可使心臟病發(fā)作幸存率提高28%。

3.瘦肉取代肥肉。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發(fā)現(xiàn)，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心臟病和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.常吃洋蔥。美國(guó)紐約州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，洋蔥富含具有抗炎作用和促進(jìn)免疫力的硫化物，有助降低結(jié)腸癌、喉癌和卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。

5.多吃香蕉等富鉀食物。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家莎拉·申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助于降低高血壓，防止腦卒中和心臟病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。

6.經(jīng)常喝牛奶。美國(guó)抗衰老專(zhuān)家邁克·莫倫諾博士認(rèn)為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎癥。缺少維生素D會(huì)增加患上骨質(zhì)疏松癥和類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

7.用酸奶取代其他零食。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家莎拉·申克博士稱(chēng)，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統(tǒng)。

8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學(xué)科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，吃飯咀嚼不充分會(huì)使2型糖尿病危險(xiǎn)翻倍，細(xì)嚼慢咽更有益營(yíng)養(yǎng)吸收。

9.吃點(diǎn)葡萄干。美國(guó)農(nóng)業(yè)部科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，葡萄干、梅干、藍(lán)莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱(chēng)“超級(jí)食物”。

10.每晚一杯紅酒。每晚喝一杯紅酒（125毫升）可獲得護(hù)心抗癌防認(rèn)知障礙癥的類(lèi)黃酮和白藜蘆醇。

11.少吃鹽。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家尼克爾·伯比里安指出，大多數(shù)人每天吃鹽9克，比健康攝入量高3克。每天吃鹽6克更健康，可使腦卒中和心臟病風(fēng)險(xiǎn)分別降低13%和10%。

12.吃花生不過(guò)量。100克花生含熱量622卡路里，需要游泳一小時(shí)才能消耗掉。

13.飯吃八分飽。美國(guó)猶他大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少1/3可使壽命翻倍。

14.補(bǔ)硒量減半。硒有助防止癌癥，因此很多人通過(guò)補(bǔ)硒提高免疫力。但是過(guò)量服用會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。男女硒的日攝入量通常為100微克和50~60微克。將100微克硒分成兩半，一天服用半片，或者隔日服用一片。

15.杜絕垃圾食品。這是活到116歲的美國(guó)女子貝西·庫(kù)珀的長(zhǎng)壽秘訣，她一生與可樂(lè)、薯?xiàng)l等垃圾食品絕緣。

運(yùn)動(dòng)篇

16.常散步。散步有助于減緩記憶力下降速度。瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老人每周散步6英里，記憶力和決策能力更強(qiáng)。

17.練習(xí)下蹲。下蹲有助于增強(qiáng)肌肉力量，提高身體靈活性，防止摔跌危險(xiǎn)。

18.進(jìn)行力量訓(xùn)練。美國(guó)塔夫茨大學(xué)抗衰老專(zhuān)家米利安姆·尼爾森博士表示，舉重有助于抗衰老。絕經(jīng)女性每周力量訓(xùn)練30分鐘，身體可年輕15~20歲。

19.經(jīng)常起身活動(dòng)。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病專(zhuān)家約翰·拉特伊博士在一研究中發(fā)現(xiàn)，每1小時(shí)起身四處走動(dòng)、伸展四肢或拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于大腦釋放更多腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），防止認(rèn)知障礙癥。

20.快跑1英里。美國(guó)達(dá)拉斯庫(kù)帕研究所一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，四五十歲時(shí)候，男性8分鐘跑完1英里（女性9分鐘）則說(shuō)明心臟比較健康，三四十年后心臟病死亡危險(xiǎn)較小。超過(guò)10分鐘，則日后患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30%。

21.適當(dāng)?shù)那蝾?lèi)運(yùn)動(dòng)。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)涉及60萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，常進(jìn)行一些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)（如打高爾夫），平均壽命比其他人群長(zhǎng)5年。

22.養(yǎng)花種菜。英國(guó)抗衰老專(zhuān)家羅杰·亨德森博士成，養(yǎng)花種菜可鍛煉身體靈活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。干1小時(shí)園藝活，相當(dāng)于步行5英里。

23.練習(xí)瑜伽。印度一項(xiàng)研究顯示，練習(xí)瑜伽拉伸訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合適度有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制，可使血脂及血管硬化逆轉(zhuǎn)20%。

24.多爬山。美國(guó)70%的長(zhǎng)壽社區(qū)處于山區(qū)。山中的新鮮空氣有助于“清潔肺部”，經(jīng)常爬山能延年益壽。