老年人健康指南

 9月16日，〈中國老年人健康指南〉在北京發(fā)布。該《指南》由全國老齡工作委員會辦公室、國家衛(wèi)生和計劃生育委員會共同編制，華齡出版社印發(fā)，是我國政府權(quán)威部門編制出版的第一本指導(dǎo)老年人健康生活的科普讀物。《指南》共36條，涵蓋了健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運動、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強健康管理6方面的內(nèi)容，現(xiàn)摘要如下。

健康生活習(xí)慣 勤洗手，常洗澡，不勸酒

1·每天曬太陽15-20分鐘。陽光強時，應(yīng)佩帶太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。

2·勤用肥皂和流動的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。

3·早晚刷牙，飯后漱口。假牙須每天摘下洗凈，然后浸泡。每三個月?lián)Q一次牙刷。

4·除霧霾天氣外，每天最好早、中、晚開窗一次，每次15-20分鐘。做飯時也應(yīng)及時打開窗戶或油煙機。

5·每天睡眠不少于6小時，最好有午休。

6·咳嗽、打噴嚏時掩口鼻。

7·不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒）不酗酒，不勸酒。

8·不在強光或光線暗的地方看電視、電腦、書報，遠離噪音。

9·每天堅持聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉。

10·重視跌倒預(yù)防?；顒訒r。穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者佩帶眼鏡。

合理膳食規(guī)律 少吃隔夜頓、隔夜飯菜，每天吃2兩粗糧

11·主動飲水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。運動或體力勞動時，飲水量適當(dāng)增加。

12·食品新鮮衛(wèi)生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。

13·進餐定時、定量、細嚼慢咽。

14·三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細搭配、粗糧細做。每人每天吃1-2兩粗糧。

15·餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好占一半以上。

16·適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。

17·常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量堅果。

18·飲食清淡，少油少鹽。

19·在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補充鈣、維D、鐵、維A等。體弱者補充適量的營養(yǎng)素補充劑。

20·正確選擇保健食品，但不能代替治療。

適量體育運動 選喜歡的運動每周鍛煉3-6次

21·根據(jù)自身情況和喜好選擇安全的運動，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

22·每周運動3-5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運動中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡（次/分）較適宜。
良好心理狀態(tài) 不開心時多傾訴，積極融入社區(qū)

23·不開心時主動向家人和朋友傾訴，說說心里話。傷心難過時，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調(diào)整。

24·根據(jù)自身的特點和喜好，廣交朋友。即要盡力保持與老同事、老朋友的聯(lián)系，又要努力結(jié)交一些新朋友。

25·以相互尊重和體諒的心態(tài)處理好夫妻關(guān)系，以相互理解和支持的心態(tài)處理好與兒女間的關(guān)系，以相互寬容和信任的心態(tài)處理好與兒媳、女婿間的關(guān)系，以關(guān)愛和教導(dǎo)的心態(tài)養(yǎng)育孫輩，不過度溺愛和干預(yù)。家庭發(fā)生矛盾時，積極穩(wěn)妥地處理和化解。

26·積極融入社會，主動關(guān)心、幫助他人和鄰居。特別是生活困難和行動不便者。

27·克服貪圖便宜的心理，謹(jǐn)防上當(dāng)受騙。

疾病自要控制 學(xué)會自測脈搏、體溫、血壓等技能

28·不濫用鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。

29·保持大便通暢。

30·吃動平衡，控制體重。

31·學(xué)會自我監(jiān)測脈搏、體重、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測3次。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時，每周至少抽查1-2次血糖。將血壓、血糖控制在達標(biāo)范圍內(nèi)（據(jù)中華醫(yī)學(xué)會老年分會修訂的2013年《中國健康老人標(biāo)準(zhǔn)》，高血壓患者降壓目標(biāo)值<150/90,其中高齡老年人不低于130/60 。老年人糖化血紅蛋白范圍：血糖正常者5。0%-6。5%；有糖尿病但無并發(fā)癥者6。0%-7。0%）。

32·隨身攜帶醫(yī)?？ā⒆灾萍本瓤ê图本群?。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點醫(yī)院、急救盒的位置等。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點糖果。
加強健康管理 警惕身體出現(xiàn)的異常變化

33·每年至少體檢1次發(fā)。

34·警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側(cè)肢體麻木、無力；食欲下降，大便次數(shù)或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現(xiàn)“疙瘩”或摸到腫塊等，應(yīng)及時檢查診治。

35·生病遵醫(yī)囑治療。不瞞著醫(yī)生采用多個治療方案。

36·突發(fā)急重癥及時撥打120，采取適當(dāng)方法現(xiàn)場救助。

（資料來自2013年10月14日，第406期《快樂老人報》）

注：此《指南》具體、實用，值得一讀。如果從年輕時就養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，我想，益處會更大。